Как есть, чтобы похудеть?

Многие из нас, став на весы после разгульного января, клятвенно заверяют себя, что с понедельника сядут на диету. Но диет так много и они такие жёсткие, что определиться очень сложно. И даже выбрав режим, трудно избежать срыва и довести дело до конца. Расскажем о наименее травмирующих, но при этом наиболее эффективных системах питания. Их авторы не призывают весь день продержаться на яйце и половинке грейпфрута; это достаточно сбалансированные методики похудения, проверенные тысячами женщин и мужчин. Выбирайте наиболее подходящую для себя — и вперёд, к стройности!

 Система «минус 60»

Эту систему разработала Екатерина Мириманова, сумевшая похудеть на 60 кг. Согласно её методике можно всё, но только в определённое время. Принцип: в день — 3 приёма пищи. Завтрак обязателен и не ограничен по калорийности. Можно даже быстрые углеводы, но не более 100 г. В обед нельзя сочетать мясные и рыбные блюда с картофелем и макаронами, бобовыми, хлебом, кукурузой. На ужин — нежирные молочные продукты, фрукты или овощи.

 Диета Дюкана

Это белковая система питания от французского диетолога Пьера Дюкана. Принцип заключается в следующем: белковая пища менее калорийна, помогает восстанавливать мышцы при похудении и лучше насыщает, долго перевариваясь. Диета разбита на 4 этапа. Первый — атака: в течение нескольких дней (исходя из стартового веса и желаемого) вы потребляете только белковую пищу и 1,5 столовых ложки овсяных отрубей. Второй этап (также рассчитывается индивидуально) — круиз: чередуем белковые дни с белково-овощными. Овощи выбираем несодержащие крахмал.Третий — консолидация: к белкам и овощам добавляем фрукты, рис, картофель, сыр и цельнозерновой хлеб. Плюс овсяные отруби ежедневно. Заключительный этап — стабилизация: едим, как при консолидации, сохраняя один чисто белковый день в неделю. Рекомендуется на каждом этапе ходить минимум 25 минут в день.

 Метод Монтиньяка

Эта система питания основана на выборе продуктов внутри каждой группы: жиров, белков и углеводов. Их отбор осуществляется, исходя из их специфических свойств, в частности гликемического индекса. Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Разрешено есть только те продукты, гликемический индекс которых меньше или равен 50. К примеру, гликемический индекс мороженого — 60, пиццы — 55, банана — 45, клубники — 25.

 Диета «6 лепестков»

Это ежедневное чередование 6 монодиет: белковых и углеводных. Один лепесток = один день = один продукт. Первый лепесток — рыбный, второй — овощной, третий — куриный, четвёртый — злаковый,пятый — творожный,заключительный шестой — фруктовый. Повторять это чередование по кругу можно бесконечно. Правда, сахар при этом употреблять нельзя.

 Вегетарианство

Вегетарианство используетоколо300 видов овощей, корнеплодов,клубней,бобовых,листьев,стеблей,почек, зёрен,цветков,около 600 видов фруктов,около 200 видов орехов. Похудение обусловлено тем, что большая часть растительной пищи низкокалорийна. В вегетарианском методе существует несколько течений. Веганство, оно же старовегетарианство, — самое категоричное:веганы не употребляют в пищу никаких продуктов животного происхождения и даже мёд. Чуть более мягкое ответвление — лакто-ово-вегетарианство, оно же безубойное вегетарианство: помимо растительной пищи допускаются молочные продукты и яйца. Ещё один достаточно жёсткий путь вегетарианства — сыроедение: продукты без термической обработки.

 Подсчёт калорий

Принцип похудения за счёт создания дефицита калорий разрешает употреблять в пищу любые продукты, но они должны вписываться в вашу дневную норму каллоража. Чтобы сбросить лишний вес по этой системе, нужно рассчитать количество необходимых лично вам калорий, например, по формуле Харриса-Бенедикта, где BMR — базовый уровень метаболизма.

Женщины: BMR= 9,99×вес (кг) + 6,25×рост (см) – 4,92×возраст – 161

Мужчины: BMR = 9,99×вес (кг) + 6,25×рост (см) – 4,92×возраст + 5

Полученный BMR умножаем на коэффициент физической активности: 1,2 — при отсутствии физической нагрузки; 1,375 — фитнес 3 раза в неделю; 1,4625 —фитнес 5 раз в неделю, 1,550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю; 1,6375 —фитнес каждый день; 1,725 — ежедневная интенсивная нагрузка или по 2 раза в день; 1,9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть 20 %. А откуда взять нужные килокалории: из рыбы, фруктов, овощей или килограмма мороженого — дело ваше. Но на одном мороженом здоровым не будешь.

 

 

Новости по теме

Добавить комментарий