Своя диета: что включить в рацион

Перейти на сбалансированное питание не так сложно.

Не всегда диета, предлагаемая «под ключ», подходит. Что-то ваш организм просто не воспринимает, что-то вы не любите… На самом деле не так уж сложно составить свою диету.

Принцип простой: здоровое меню должно включать пять основных групп продуктов. Это: овощи и бобовые, фрукты, зерновые и крупы, белки, молочные продукты.

Овощи и бобовые нужны, так как содержат витамины, минералы и клетчатку. Важно выбирать овощи по сезону и стараться собрать в тарелке как можно больше разных цветов, например зеленый (фасоль, горох и брокколи), красный (перец, помидоры, морковь и тыква), фиолетовый (красная капуста и баклажаны) и белый (цветная капуста, грибы и картофель). Помните, что не все овощи полезны сырыми, некоторые из них лучше есть в приготовленном виде.

Учите и возрастные особенности: детям в день нужны две порции овощей, взрослым и подросткам — пять. Порцией считаем полстакана приготовленных или один стакан сырых овощей. Желательно есть овощи на обед или на ужин.

Фрукты являются хорошим источником углеводов, витаминов и пищевых волокон. Тут уж диетологи отдают вам все карты в руки: ешьте то, что любите. Только не на ночь! Детям от 2 до 3 лет нужен один фрукт в день; от 4 до 8 — полторы штуки в день; взрослым и подросткам — две штуки в день. Часто целый фрукт скормить ребенку сложно. Фреш в этом случае — хороший выход. Доза — полстакана свежевыжатого сока в день.

Зерновые и крупы. Лучше всего овсяные хлопья, коричневый рис, пшеница грубого помола, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречка и мюсли без сахара. Они содержат белок, клетчатку, минералы и витамины. Дети от 2 до 8 лет должны съесть 4 порции зерновых в день; подростки от 14 до 18 лет — 7 порций; взрослые — 6-7 порций в день, в зависимости от активности. Порция не так уж велика: один ломтик хлеба, или полстакана каши или макарон, или 30 г мюслей.

Белки содержатся не только в мясе и рыбе. Основные продукты, которые нужны для обеспечения белком, — постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, сыр, орехи и семечки. Так что даже если вы вегетарианец, выбор есть.

Бобы, орехи и семена также содержат пищевую клетчатку.

Количество белка для разных возрастов: дети от 2 до 3 лет — 1 порция в день; дети от 4 до 8 лет — 1,5 порции в день; женщины и дети старше 9 лет — 2-3 порции в день; мужчины в возрасте от 19 до 50 лет — 3 порции в день.

Порцией считается 65 г готового красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян либо ореховой пасты.

Взрослые должны съедать не более 500 г красного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты. Молоко дает белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше года. Порция молочных продуктов: стакан молока, или 2 кусочка сыра, или 200 г йогурта. Детям от 2 до 3 лет в день нужны 1,5 порции в день; от 4 до 8 лет —1,5 порции (девочки) или 2 порции (мальчики); от 9 до 11 лет — 2,5 порции (мальчики) или 3 порции (девочки). Подростки должны принимать 3-5 порций молочных продуктов в день; взрослые —2,5 порции.

Помимо молока идеальным напитком для детей является чистая вода.

А вот что лучше исключить из рациона, если хотите сохранить здоровье и бодрость. Печенье, мороженое (в том числе и фруктовый лед), сладкие газированные, спортивные и энергетические напитки, леденцы и конфеты, переработанное мясо, котлеты и вообще жареные блюда, картофельные чипсы, соленые закуски, фастфуд, алкоголь.

Эти продукты и напитки содержат избыток калорий, насыщенных жиров, сахара или соли и не приносят организму никакой пользы.

 

Новости по теме

Добавить комментарий