Питание каждой женщины должно быть тщательно спланировано и продумано.
Зелень
Любая зелень богата железом, а еще является натуральным источником кальция, помогающего укрепить кости. В зелени много магния, витамина K, витамина C и фитонутриентов, которые обеспечивают здоровье костей. Ешьте больше шпината, капусты кейл, петрушки, кинзы, укропа.
Цельные зерна
Бурый рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб — это полезная клетчатка. Цельные зерна улучшают пищеварение, а значит, избавляют вас от метеоризма и запоров.
Орехи
Диетологи советуют брать с собой в качестве перекуса именно их! Орехи — источник необходимых витаминов, минералов и «здоровых» жиров, они хороши для здоровья костей и улучшения работы мозга и памяти. Например, миндаль содержит магний и кальций для укрепления костей, а грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот.
Лук
Оказывается, лук содержит определенный тип полифенола, который повышает здоровье костей. Исследователи выяснили, что ежедневное употребление лука помогает увеличить костную массу на 5 %. А у женщин старше 50 лет, которые регулярно едят лук, риск перелома бедра на 20 % ниже, чем у тех, кто его не ест.
Черника
Если хотите замедлить процесс старения, ешьте чернику. Эта ягода предотвращает ухудшение памяти, поддерживает оптимальный уровень артериального давления и улучшает опорно-двигательную систему. А антиоксиданты, содержащиеся в чернике, борются со свободными радикалами.
Тофу
Соевый творог — очень питательный продукт, обогащенный белком и железом. Он также содержит марганец, фосфор и селен, которые укрепляют кости. Хорошим источником кальция является и соевое молоко.
Овсянка
Начинайте свой день с овсяной каши, при этом лучше, если она готовится из цельных зерен. Овес помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, поскольку богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Потеря веса, улучшение пищеварения и поддержание уровня холестерина в крови — вот только некоторые из преимуществ, которые можно получить от употребления овса.
Помидоры
Они помогают предотвратить рак молочной железы и шейки матки. А еще они способствуют здоровью сердца и защищают от сердечнососудистых заболеваний.
Бананы
Этот сладкий фрукт богат калием, который поддерживает сердечнососудистую систему организма. Также бананы являются отличным источником природной энергии, поскольку содержат различные витамины, минералы и углеводы. Бананы способствуют здоровью кишечника и просто улучшают настроение.
Клюква
Клюква содержит соединения, называемые проантоцианидами. Они обладают большим количеством свойств, одно из которых — предотвращение роста бактерий в стенках мочевого пузыря. Поэтому употребление клюквы служит для профилактики инфекций мочеполовых путей. Также ягода помогает в укреплении здоровья сердца.
Брокколи
Это суперпродукт для поклонников ЗОЖа. И недаром: брокколи содержит соединения, которые помогают предотвратить рак молочной железы. Также в ней содержится большое количество витаминов C и A, клетчатки, калия, железа и совсем немного калорий.
Яблоки
Яблоки, особенно сезонные, содержат кверцетин — антиоксидант, который помогает повысить сопротивляемость организма болезням. Яблоки способствуют улучшению работы мозга, похудению, нормализации уровня холестерина в крови. Кстати, те, кто хочет сбросить лишний вес, должны включить в свой рацион яблоки, поскольку они помогают безопасно утолить голод.
Лен
Семена льна содержат массу омега-3 жирных кислот, клетчатки, лигнанов (противотуберкулезное соединение) и считаются одним из лучших продуктов для женского здоровья. Употребление льняного семени помогает уменьшить боли при менструациях, улучшить репродуктивную функцию, снизить проявления ПМС и является профилактикой рака молочной железы.
Морковь
Морковь — отличный источник сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией. А калий, содержащийся в ней, нормализует артериальное давление. Также морковь обогащена витамином A и буквально заставляет вашу кожу сиять.
Авокадо
Еще один суперпродукт, который богат мононенасыщенными жирными кислотами, способствующими уменьшению жировой массы. Помимо этого в нем много калия, магния, белка, витаминов B6, E и K.
Шоколад
Лучше всего — черный, в котором содержание какао-бобов больше 55 %. Такой шоколад не может стоить дешево, но ведь одной плитки для поддержания здоровья хватит на долгое время! Темный шоколад содержит антиоксиданты, защищающие сердце, помогает снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Он также богат соединениями для укрепления костей, магнием, марганцем, медью, цинком и фосфором, помогает в увлажнении кожи, снижает кровяное давление и улучшает память.
Зеленый чай
Этот напиток помогает в борьбе с раком и сердечнососудистыми заболеваниями, предотвращает деменцию (слабоумие), диабет и инсульт. Зеленый чай также помогает бороться с усталостью.
Вода
Вода — наша лучшая подруга. Ведь она помогает сохранить нашу кожу сияющей и здоровой, убрать токсины из организма и придает энергии. Пейте минимум 8–10 стаканов чистой воды в день.
